Vyvážený pomer prijímaných esenciálnych mastných kyselín je jedným zo základných pilierov zdravia človeka od začiatku našej existencie. Za posledných 150 rokov však došlo k vážnemu narušeniu tejto rovnováhy, pričom dôvodom nie je nič iné ako zlý spôsob stravovania. Nielenže sú tieto látky potrebné na správny vývoj a rast, ale zohrávajú tiež dôležitú úlohu pri prevencii vzniku najčastejších ochorení, ktoré môžu byť pre človeka aj smrteľné. Najnovšie vedecké metódy odhaľujú, akú významnú úlohu v našich životoch zastávajú práve esenciálne mastné kyseliny. Prečo by sme sa mali vyvarovať nadmernej konzumácii tzv. západnej stravy? Ako sa vám odmení váš organizmus, ak budete dodržiavať správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín?
Rozdelenie mastných kyselín
Mastné kyseliny môžeme deliť podľa viacerých kritérií, ale základnými skupinami, ktoré sú pre nás v tomto prípade dôležité, sú: nasýtené a nenasýtené. V podstate sa v oboch prípadoch jedná o tuky, avšak každý typ má iný pôvod aj účinok. Nasýtené mastné kyseliny sa vyskytujú vo väčšine živočíšnych produktov, ďalej tiež v palmovom či kokosovom oleji alebo vopred spracovaných potravinách a polotovaroch. Najväčším problémom týchto zlúčenín je to, že zvyšujú hladinu zlého cholesterolu, čo vedie k obezite, kardiovaskulárnym chorobám či vyššiemu riziku niekoľkých druhov rakoviny. My sa dnes budeme venovať druhej skupine – tj. nenasýteným mastným kyselinám. Konkrétne tým s prívlastkom „esenciálne“, ktorý vypovedá o tom, že tieto látky musíme prijímať v strave, pretože ich ľudské telo nevie samo vyprodukovať. Poďme sa teraz pozrieť na dvoch najvýznamnejších zástupcov.
Omega-3 mastné kyseliny
Bohatým zdrojom omega-3 sú napríklad vlašské orechy, konopné či ľanové semienka, listová zelenina, rybí tuk, červenohnedé morské riasy, ančovičky alebo sardinky. Existuje mnoho typov týchto kyselín, ale zásadné sú najmä alfa-linolénová (ALA), eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaénová (DHA). Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny disponujú mnohými zdravotnými výhodami:
- Prevencia vzniku srdcových ochorení – dokážu regulovať hladinu cholesterolu a krvného tlaku, čo sú jedny z príčin vzniku srdcových chorôb. Moderná civilizácia vníma kardiovaskulárne choroby ako skutočnú hrozbu, avšak omega-3 mastné kyseliny môžu byť aspoň čiastočne nápomocné.
- Redukcia hmotnosti – niektoré štúdie preukázali ich schopnosť riadenia telesnej hmotnosti, avšak v budúcnosti očakávame ďalšie výskumy, ktoré nám odhalia konkrétne mechanizmy.
- Udržiavanie psychického zdravia – omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zmierňovať depresívne stavy a tiež im úspešne predchádzať. Okrem toho sa javia ako vhodný prostriedok na prevenciu Parkinsonovej choroby alebo psychotických porúch.
- Podpora vývoja – tieto kyseliny sú základným stavebným kameňom ľudských bunkových membrán a navyše podporujú správny vývoj mozgu u novorodencov.
- Pôsobia protizápalovo – pri niektorých chronických a autoimunitných ochoreniach dochádza k neprimeranému šíreniu zápalu v tele, čomu môžu omega-3 mastné kyseliny zabrániť.
Omega-6 mastné kyseliny
Ďalšie užitočné mastné kyseliny, omega-6, by ste našli v konopnom a slnečnicovom semienku, rastlinných olejoch (kukuričnom či sójovom), prípadne vlašských alebo kešu orieškoch a mandliach. Ide o druh tukov, ktoré zásobujú človeka energiou, avšak v porovnaní s omega-3 je potrebné konzumovať menšie množstvo omega-6 mastných kyselín. Ako bolo uvedené na začiatku – v dnešnej dobe dochádza k výraznému nepomeru, čo môže spôsobiť zdravotné komplikácie. Podľa odborníkov za to môže západná strava, tj. vyprážané pokrmy alebo vopred spracované potraviny. Najznámejšie omega-6 kyseliny sú linolová, gama-linolénová (GLA) a dihomo-gama-linolénová (syntetizovaná z GLA). Človek si dokáže niektoré kyseliny z potravy premeniť na ďalšie látky zo skupiny omega-6. Medzi najväčšie zdravotné benefity radíme nasledujúce:
- Protizápalový účinok – opäť príde vhod najmä pacientom s chronickými či autoimunitnými chorobami. Výskumy však naznačujú, že nadmerný príjem omega-6 naopak môže spôsobiť zápal.
- Ochrana srdca pred poškodením a prevencia – rovnako ako v prípade omega-3, tiež omega-6 mastné kyseliny znižujú hladinu zlého cholesterolu. Okrem toho regulujú cukor v krvi a zvyšujú citlivosť na inzulín.
Udržujte správny pomer omega-3 a omega-6
Ideálny pomer omega-3 ku omega-6 vychádza na 3 : 1, avšak odborníci sa zhodujú, že chybu neurobíte ani v prípade, keď hladiny oboch kyselín vyrovnáte na pomer 1 : 1. Nemali by ste vynechávať žiadnu z týchto látok, iba si strážiť správne množstvo. Len málo potravín obsahuje ideálny pomer, preto sa všeobecne odporúča vyhľadávať tie s vyšším obsahom omega-3 mastných kyselín. Napríklad konopné semienko je takým malým zázrakom, pretože obsahuje obe prospešné zlúčeniny v správnom množstve. Môže tak slúžiť ako prostriedok na vyrovnanie omega-3 a omega-6. Udržujte rovnovážny stav esenciálnych nenasýtených mastných kyselín – vaše telo vám poďakuje.
Omega-9 mastné kyseliny
Na rozdiel od dvoch vyššie spomínaných mastných kyselín sú omega-9 neesenciálne. To znamená, že ľudské telo si ich dokáže samo vyprodukovať. Najvýznamnejšia z nich je bezpochyby kyselina olejová, ktorá sa nachádza v konopnom semienku a hroznovom, olivovom či konopnom oleji. Býva vyhľadávaná najmä pre svoje protizápalové účinky, ale okrem toho dokáže stimulovať imunitný systém, podporovať hojenie, prípadne sa dá užívať ako prevencia rakoviny. Vedci prišli na to, že kyselina olejová znižuje hladinu zlého cholesterolu, čím zlepšuje kardiovaskulárne funkcie. Popravde nie je príliš potrebné dopĺňať omega-9 ako samostatnú látku, ak je však prirodzenou súčasťou potravín – ako napríklad v prípade konopného oleja – berte to ako mimoriadny bonus navyše. Zaujímavosťou je, že kyselina olejová sa u človeka vyskytuje hlavne v mozgu, ale doteraz neboli preukázané mechanizmy ovplyvňujúce jeho činnosť. V každom prípade ide o zdraviu prospešnú zlúčeninu, ktorá nás v budúcnosti pravdepodobne ešte veľa prekvapí.
Chcete kúpiť kvalitné konopné semienko, ktoré môžete denne konzumovať? Vyskúšajte konopné semienko Hempin